一个更易变胖、暴击代谢的吃饭习惯！很多人都中招（不是吃太快...）

来源：丁香医生

众所周知，打工人吃饭，是薛定谔式的——

只有到饭点了，才知道自己能不能吃上。

几点吃不知道，吃几顿没有谱

主打一个

不规律吃饭

讲真，三餐正常吃，本来只是一个基础生理需求。偶尔几顿没按时吃，也没什么大不了。

但在工作任务的束缚下，饮食不规律成了不少人的常态。

长期这样，就不只是饥一顿饱一顿，肚子有点不舒服那么简单了。

营养界学者研究发现，饮食不规律的负面效应相当多，其中被锤得最多的包括但不限于：

体重更难管理了

血糖血压更易起飞了

代谢风险也全面提升了

……

一天三餐，是目前适应大部分人的作息、工作和学习等社会生活的吃饭模式。身体的消化系统，也以此形成了相应的节律。

但现实中因为种种原因，不少人饭点没法固定，一顿早一顿晚，今天三顿明天一顿……

这些都是饮食不规律的表现，真会让身体遭老罪。

比如说，

⚠️ 经常不吃早饭，肥胖、代谢风险大幅增加

早餐，是最容易在吃和不吃之间来回横跳的一顿。

正因此，不少饮食规律性研究都瞄准了它下手——

一项囊括 19 项研究（超 9 万名参与者）的荟萃分析显示：与早餐摄入频率最高的人相比，早餐摄入频率最低的人，超重肥胖的风险会增加 75%！^[1]

不光早餐，不规律地吃任何一顿都不得行。

瑞典一项涉及 3607 位研究对象的研究发现，规律进餐与代谢综合征、胰岛素抵抗呈负相关。与规律进餐的人相比，不吃早餐等不规律进食人群，患代谢综合征的风险增加 35%！^[3]

再比如说，

⚠️ 晚饭总被推迟，血糖易飙升、睡眠也变差

2023 年一项随机试验研究发现^[4]：晚餐延迟得越久（比日常晚最多 3 小时内），血糖峰值和餐后血糖面积都显著增加。

且晚餐越临近入睡的时间，就越容易导致入睡困难、睡眠质量下降。

再再比如说，

⚠️ 周末和工作日吃饭时差过大，体重、血压、血糖都易起飞

假如你工作日三顿饭基本都定时吃，但一到周末就睡眠、饮食作息全混乱，这也是一种饮食不规律。

美国一项对受试者进行了一年的随访研究发现：周末和日常饮食差异越大，对体重腰围、血压、血糖的控制就越不利。^[5]

甚至西班牙的一项横断面研究（含 1106 名年轻受试者）还揭示出，当周末与工作日的用餐时间差异达到 3.5 小时或更长时间时，人体 BMI 就可能显著增加！^[6]

只是吃饭时间乱一点，对身体为啥就会有这么多影响？

原因可能出乎意料地简单——

简单地说，人体的昼夜节律其实可以分两套系统：不仅由大脑的中枢生物钟调控，同时也受外周器官（比如胃肠道）生物钟的调节。^[7]

大脑通过接收光照信号，从而影响、控制咱们的睡眠生物钟。

肝脏、脂肪、肠道、肌肉等外周器官的生物钟，则会大大受到饮食规律的影响。^[2]

而咱们人体内有一组非常关键的生物钟基因，它们会像定时器一样，控制大量代谢过程。

进食不规律导致的生物钟混乱，会影响到这些基因的正常表达^[7]，从而可能导致各种激素和代谢产物分泌紊乱。

这样一来，肥胖、血糖、血压、心血管等等相关的问题，可不自然就更容易找上门。

不得不说，咱们人类实在是有点难伺候啊。不仅吃啥重要，怎么吃也重要。

结合各类研究结果来看，规律健康的饮食最好要做到：

帮大家极度简化要求，如果每天能做到

早上起多晚都能垫巴一口

中午再匆忙也要吃上饭

晚上要加班也在 8 点前先吃完饭

那就算守住了规律饮食的底线了！

当然，以上说的三餐模式是和社会时间结合的，结合到个体不一定完全适配。

比如对处于夜班/轮班工作制，非常规生活作息或是有特殊需求的朋友来说，也可以按自己身体状态规律地形成两餐或者多餐。

只要做到了间隔规律、食量有度，怎么也比「饥一顿饱一顿」、「今天吃一顿明天吃三顿」的情况有益。

祝大家都能：

好好吃饭  体重稳稳 身体棒棒！

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