原来可以边吃肉边减肥的

长期奋斗在减肥第一线的朋友们都知道，

减肥第一大关键词——

低脂！低脂！低脂！

别人吃肉我吃草，

超市逛一圈，

每 100g 食物脂肪含量超 3g 的，

统统不要不要！

牛奶要喝低脂的，

面包要吃低脂的，

巧克力恨不得也要选个低脂的，

受那么多罪不容易，

真心理解你，

但是，抱歉，先说结论吧。

这样减肥，没用的...

过分强调减少饮食中的脂肪量，

只会降低人们进食的满足感。

吃不饱哪有力气减肥？

这句话是硬道理！

减肥=低脂饮食？到底是谁说的？

先来看看“低脂”饮食的说法源何而起吧。

在遥远的 1980 年，美国农业部（USDA）发布了第一期《美国居民膳食指南》，在当时没有充分实验数据的情况下在开始倡导“低脂饮食有益于心脏健康”，掀起了一股流行至今的“低脂风潮”。

然而，事与愿违...

自从美国农业部开始提倡低脂饮食，美国人的肥胖率就年年飙升：

• 目前美国肥胖率已超过 35.7%
• 超重率已超过总人口的 2/3
• 世界第一肥胖大国果然不枉虚名

（注：肥胖的定义是：BMI > 30，超重的定义是：BMI 25 - 29.9。）

所以呢，吃一堑长一智，在过去的 30 多年里，美国农业部 USDA 持续的更新《美国居民膳食指南》，在第八版也就是目前最新的一个版本的中，明确指出不同年龄人群脂肪摄入的建议：

• 成年人20%至 35%的能量应来自脂肪
• 对于 4 岁至 18 岁的少年儿童，25%至 35%的能量应来自脂肪
• 4 岁以下的儿童饮食中应有30%至 40%的脂肪

脂肪有什么用？

1.能量储备。在饥饿或禁食的时候，储备的脂肪会帮我们渡过难关。

2.一些脂肪会堆积形成结构脂肪，包裹器官和神经让他们保持在各自的位置上，并避免它们受到伤害。

3.保温。

4.食物中的脂肪对于脂溶性维生素的吸收和利用非常重要。

减少脂肪的摄入会导致某些维生素的缺乏，正在发育中的孩子尤其需要脂肪来帮助大脑发育。

明白了吧！！

我们避之不及的脂肪，

其实是身体不可或缺的。

那这么说的话，

是不是减了这么多年肥，

终于可以吃几盘红烧肉补补啦？

稍安勿躁！

还没说完呢，你们先坐下...

脂肪分好坏

入口要小心

按照与人体的关系，脂肪可以分为以下三种：

1. 有用的脂肪
2. 无害但无助于减肥的脂肪
3. 有害的脂肪

有害的脂肪——反式脂肪

我们食用的最典型的反式脂肪一般来自经过氢化处理的植物油，漂亮的蛋糕、饼干，诱惑的油炸食品里往往藏匿着这些反式脂肪。

反式脂肪会增加人体内的“坏”胆固醇,减少有益的胆固醇，并干扰有益脂肪如 Omega-3 脂肪酸的分解，这类脂肪对心脏健康尤为有害，在饮食上应避免摄入。

技术点：如何辨别反式脂肪

1.配料中含“人造奶油”、“起酥油”、“氢化植物油”、 “氢化脂肪”、“氢化菜油”、“固体菜油”、 “人造酥油”、等字眼，就意味着含有一定量反式脂肪。

2.一般食物成分表上原料顺序按添加量从多到少排列的，如含有反式脂肪的成分排名靠前，那就要小心了，如果排在七八位之后，那就无需过于担心。

3.食品营养标签上会标注脂肪成分，如果每 100 克食品中反式脂肪含量大于 2 克，就行三思而买了。进口食品和有些国产但装出很洋范儿的食品，用英文标注营养标签 Trans Fat 就是反式脂肪。

无害但无助于减肥的脂肪——饱和脂肪

饱和脂肪主要来自于动物（肉或乳制品），在室温下是固体，适量食用对人体无害。但如果你希望控制体重的话，还是要控制饱和脂肪的摄入量（USDA 建议健康摄入量是小于每天整体能量摄入的 10%）。

当需要食用肉类的时候，你可以：

• 吃瘦肉，比如里脊肉；
• 选择鸡胸肉而不是鸡的其他部位，避免吃鸡皮；
• 烹饪的时候，避免使用黄油和猪油。

当需要食用奶制品的时候，你可以：

根据自身需要，选择全脂奶或低脂奶。

但是，不要给孩子喝脱脂奶或者低脂奶，全脂乳制品对孩子的生长发育至关重要。

有用的脂肪——不饱和脂肪

不饱和脂肪在室温下是液体状态。橄榄油，菜籽油，鱼油和亚麻籽油等对心脏健康也尤其有益。其他含有不饱和脂肪的食物包括鳄梨（牛油果）、坚果等。在你想吃零食的时候，可以首选坚果类食物。

总结一下就是：

• 适当脂肪的摄入可以帮助增加饱腹感，有助减肥及身体健康
• 摄入脂肪的时候，首选不饱和脂肪
• 尽量避免摄入反式脂肪

（图文转载自知乎日报，作者： 和睦家医疗）

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