先吃菜后吃饭，居然有这个好处！

文章转载自微信公众号：丁香医生  DingXiangYiSheng

世界卫生组织数据显示，全球糖尿病患者在 2014 年就已经增加到了  4.22 亿。糖尿病，离我们的生活越来越近。

家里有人得了糖尿病，看着他一日三餐精打细算，面对爱吃的菜不敢下筷，自己也跟着发愁。

实际上，想要控血糖，很简单。改变一些生活中的小细节就可以。比如：

先吃蔬菜后吃饭

有利于稳定血糖

万万没想到，吃菜和吃饭的顺序还能影响血糖！

来自日本的研究表明，2 型糖尿病患者在进餐时，先吃一定量的蔬菜 (每口菜至少咀嚼 20 次) 再吃米饭，比先吃米饭再吃蔬菜更有利于餐后的血糖控制 ^[1]。

先吃蔬菜后吃饭还能减少餐后胰岛素的不恰当分泌，减轻胰岛负担。

研究人员还对更多的 2 型糖尿病患者进行研究，发现先吃蔬菜再吃米饭还能帮助减少总能量的摄入 。（翻译一下，就是还能帮助减肥！）

米面等主食消化吸收快，吃了容易让血糖迅速升高。而先吃蔬菜后吃饭，蔬菜中的膳食纤维可能延缓了米面的吸收，降低了饥饿感，也对于稳定血糖有一定帮助。

除了改变吃饭顺序，还有 2 件简单有效的事，能帮助控血糖。

适当做些有氧运动

规律运动，不仅能让自己有个好身材，也是帮助家人控制血糖、预防并发症的好方法。

有氧运动是糖尿病患者运动方式的良好选择 。

1. 推荐的运动种类

对于糖尿病患者来说，中低强度、有节奏的节律性有氧运动比较好。

中青年糖尿病患者可选择强度相对大的有氧运动，如慢跑、骑自行车、羽毛球等，一些抗阻力运动，比如举哑铃、俯卧撑、引体向上等，也对于控制血糖有一定帮助。

老年糖尿病患者应以散步、太极拳、保龄球等强度相对小的运动为主 ，还可以做一些全身肌肉都参与的中等强度的有氧体操（如医疗体操、健身操、木兰拳、太极拳）。

2. 运动的频率

运动时间可设定为每周运动 5 天，每次 30 分钟。如果每次的运动量较大，可间隔一两天，但不要超过 3 天 。

如果运动中出现了诸如血糖波动较大，疲劳感明显且难以恢复等不适应的情况，应该立即减小运动强度或停止运动。

定期监测血糖

血糖的高低和波动，并不能完全靠自我感觉衡量，更多时候必须依赖毛细血管血糖监测，也就是常说的「扎手指」测定的血糖。

糖尿病患者使用血糖仪监测并记录毛细血管血糖，是糖尿病血糖监测的重要方法。既可帮助更好地了解疾病状态，也能在就医时帮助医生迅速诊断和调整药物 。

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