晚上 12 点睡觉好，还是 10 点睡觉好？终于有答案了

转自腾讯医典公众号（ID:Dr_TXyidian）

这些问题看起来简单，但你不一定能答对。

因为，睡眠是人类最难以解释的生物学谜团之一。

最新发表的几项科研成果，解答了4个我们关心的睡眠问题！

今天，典哥就带你了解下。

如果你想细致了解这些研究，就认真看下全文；如果只想看结论，直接往下看加粗的文字就好！

每天睡多久才够，实际是因人而异的。比如：

所谓的“要睡够8小时”，只是一个非常粗略的平均值。不需要苛求自己一定要睡足8小时。

判断自己睡眠时间是否足够的标准是——白天是否有足够的精力，不容易犯困。

2021年9月，《美国医学会杂志》（JAMA）发表的一项研究中，给出了这个问题的答案[2]。

这份来自日本国立癌症中心的研究，分析了东亚人群的睡眠时长与死亡风险之间的关系。

一共有32万人参加了这项研究，其中就有中国人。

参与者的平均年龄是54岁，女性占了55%。

根据每天的睡眠时长，参与者被分为6组：

5小时或更短、6小时、7小时、8小时、9小时、10小时或更长。

最重要的发现是：无论男性或女性，全因死亡率、心血管疾病死亡率和其他原因死亡率的最低点，都落在了7小时睡眠上。

简单一句话：每天睡7小时的人，各种原因的死亡风险都是最低的；而睡得太少（小于5小时）或太多（超过10小时），死亡风险都增高。

所以，典哥想提醒一句：睡眠时间太短或太长，一些特定疾病的风险都会增加。这可能是因为[2]：

2021年11月，一项研究专门对入睡时间点与心脏病风险的关系做了分析[3]。

来自英国牛津大学等机构的研究人员，选取了8.8万人（平均61岁，女性占58%），收集了他们的入睡和醒来时间。然后，在平均5.7年的时间内，跟踪调查了他们的新诊断心血管病的情况。

结果表明，入睡时间在半夜12点（或更晚）的人，心血管疾病的发病率最高；最低的是晚上10点~11点入睡的人群。

当然，早点睡总比熬夜强。因为熬夜还会增加患癌风险！

还有个坏消息——晚餐吃的食物，也可能影响心血管病风险。

2021年5月，哈尔滨医科大学的一项研究表明：

帮你总结一下：

如果想减少心血管病风险，最好每晚10点~11点就睡觉。（是闭上眼睛入睡，不是说上床盖好小被子继续玩手机哦~）

另外，建议晚餐吃清淡点。蛋糕、红烧肉、炸鸡之类的美食，还是留在中午享用吧。

至于午睡睡多久，有研究建议，要么控制在20分钟以内，要么就睡好整个完整的睡眠周期（90分钟）——如果你时间足够的话。

为什么呢？因为人在入睡20~30分钟后，会进入深睡眠。此时醒来的话，你会感到非常疲劳，不利于快速进入工作状态[5]。

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