吃太咸一招补救！这种食物能抵消伤害，可惜我们都吃少了

本文转载自微信公众号：丁香医生

人生在世，吃喝二字

鲜香麻辣的调味，好吃又下饭

虽然吃的时候大快朵颐，但是吃完却会烦恼不断：

? 吃咸了总口渴，有时候猛喝大几杯水也不太管用，反而让整个人都水肿了。

? 高血压、心血管疾病、脑卒中、慢性肾病、胃癌等……这些吓人的病，也都跟「吃太咸」脱不了干系。

? 家里做饭，酱油蚝油食盐调料一勺接一勺；外卖下馆子，重油重盐也是标配；就连吃个小零食，都可能碰到刺客。

图片来源：网络表情改编

想少吃点盐真的太难了！一不小心就容易钠摄入超标——

2020 年一篇发表在权威期刊《Nutrients》上的全国性调查研究显示，中国成年人平均每天通过食物摄入的钠高达 5013 毫克，相当于大约 12.5 克食盐?^[1]

也就是说，咱们平均摄入量已经达到推荐上限的 2.5 倍，早就严重超标了❗️

其实想要对抗高盐饮食伤害，除了要少吃盐、多喝水之外，还有一件很重要的事常被忽视：多吃钾！多吃能补钾的食物！

高钠饮食与高血压风险息息相关，钾元素能成为「解药」，也是有科学依据的：

大量研究已经证实，增加钾摄入能够明显帮助降低血压^[3-5]。多吃钾带来的降压效果，尤其是在高钠饮食的人身上会更好^[6]。

钠和钾就像两个好兄弟，相爱相杀、相互制衡、相互调节，一起稳住身体细胞的正常运转，少了谁都不行。^[7]

换句话讲，比起单独看钠或钾的摄入量，更重要的是去关注「钠钾摄入比例」的平衡。

「钠钾摄入比例」是一个与心血管疾病风险关联性更强、更综合的预测指标^[8]。降低膳食钠钾比（减少钠摄入、增加钾摄入），也被医学界广泛认为是降低心血管风险的重要膳食策略。

根据世界卫生组织和中国居民膳食指南的推荐，^[2,9]，钠和钾的摄入的质量比大约在 1:1.8 左右会对健康有益，只可惜我们大多数人都达不到。

中国疾控中心发布的《2015-2017 年中国居民能量和主要营养素的摄入状况》显示^[10]，中国居民平均每天钠摄入量高达 6046 毫克，而钾摄入量只有 1547 毫克，还不足推荐量（3600 毫克）的一半。

两种元素的摄入早已严重失衡……钾元素很善良，我们都该多补点。

饮食太咸、钠摄入过高，是带来身体水肿的原因之一；而钾元素就是它的天生克星！

足量的钾能让身体开启 「排钠模式」，让多余的钠顺着尿液排出去，预防因钠摄入过量引起的水肿^[11]。尤其是在高钠摄入状态下，钾补充可以显著增加钠排泄。^[12]

图片来源：网络表情包改编

除了降血压、消肿，摄入足够的钾，还相当于给身体叠了超多健康 buff，这四个相关的潜在好处，每一个都超实用^[13-16]：

✅ 降低中风风险，与 24% 的风险下降相关；

✅ 降低心血管疾病风险，部分独立于降压，对心血管起到保护作用；

✅ 有益骨骼健康，帮助降低尿钙排泄和骨吸收标志物；

✅ 预防肾结石，减少泌尿系统的小烦恼；

从今天起，补钾真得提上日程了！

钾元素在各种食物中广泛存在，但想要吃够足量的钾却确实不容易。

?一天吃这么多才刚刚够?

烹饪过程中，钾还会不可避免地流失一部分，实际吃到肚子里的只会更少。胃口小、不爱吃果蔬的朋友，还有主食只吃精米白面、全谷物吃得少的人，钾摄入想达标，更是难上加难了?

而补钾的关键，就是优选高钾食物。我们和食品营养专家一起整理了「常见高钾食物排行榜」，涵盖主食、蔬菜、菌菇、水果、坚果、动物性食物共 6 大类排行，欢迎点赞收藏起来 ? 照着吃～

对于肾功能正常的健康人来说，通过食物补钾几乎不用担心过量。

但有一部分人，身体的钾排泄能力下降，盲目的高钾饮食可能会让钾在体内堆积，引发高钾血症，反而伤身体。^[19]

下面这 4 类朋友，高钾食物不适合你们，老老实实控盐才是王道：

总的来说，健康饮食从来都不是非黑即白的要限量到极致，而是把握好其中的平衡：

不用因为偶尔吃了一顿重口的就焦虑内耗，也别仗着年轻就肆无忌惮地重口味高钠饮食。

享受美食的快乐理所当然，但吃完后的补救也要跟上，把补钾融入日常，让钠钾平衡成为习惯，才能在吃好喝好的同时，把健康牢牢把握自己在手里。

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