忍住不吃零食的人，到底做对了什么？
By 丁香医生· 2024年05月03日 05:58
文章转载自微信公众号：丁香医生 DingXiangYiSheng
减肥期间，几乎让每一个减肥人破防的，是防不胜防的——零食。
路边的蛋糕店、群里的奶茶拼单、同事递来尝尝的新品……这些随时突然出现的微小诱惑，总会在一些瞬间，让内心的减肥信仰迅速崩塌。
更烦的是，身边总有一个朋友，面对零食的诱惑，面不改色，从容拒绝。
「谢谢，我不吃。」
他们对家里的甜点、巧克力「视若无睹」，放到过期；
开了袋的薯片吃两片就停，半天后一问就是「啊，我忘了」；
最狠的是！放在手边的「小杯」奶茶，冰都化了还没喝完！
这让人忍不住怀疑——
其实，虽然有人爱酸有人嗜甜，但人类几乎都爱吃零食，只是有些人吃得少，并且能够停下来。
那么问题来了：怎样才能获得如此强大的忍耐力，说停就停呢？
答案可能很残酷：人家或许，可能，压根儿，就不用忍……
有些人，天生食欲不高
对减肥党们来说，「管住嘴」往往是个需要极大毅力的事儿，少吃一口都是极大的胜利。
瘦子们则总觉得「自己吃了很多」，但跟减肥的朋友一比，食量简直不在一个量级。
很多需要减肥的朋友忍不住吃吃吃，不是真的肚子饿，而是脑子馋。
但对瘦子们来说，这种胃和大脑唱反调的体验很难理解，吃饱就停才是常态。
之所以有如此差异，与 DRD2、FTO 等会影响食欲和饱腹感调节的基因有关。
比如 FTO 基因，它与能量摄入和体重调节密切相关，科学家们认为，携带特定 FTO 基因变异的人更容易感到饥饿，即使在摄入相同量的食物后也是如此。
再比如 DRD2 基因，它编码多巴胺受体 D2，这是大脑奖赏系统中的关键成分。
有研究发现，DRD2 基因的某些多态性与食欲控制减弱有关。比如，携带某种特定等位基因的个体可能会有较低的多巴胺受体密度，这可能使得他们在吃东西时收获的快感减少，从而会过度进食，来获得足够的满足感。
基因就是这样不公平：有人吃一口就获得了快乐，有人吃十口还不够。
除了想不想吃，爱不爱吃也是影响零食喜好的原因。有的人不爱吃零食，是因为真的不喜欢……
有些人，天生不爱这个味儿
对需要减肥的朋友们来说，不管这东西是辣的还是甜的，不管它是地上走的还是水里游的，评价往往只有一个——
但在瘦子朋友们看来，它们的味道却可能千差万别。
之所以对同一个食物感受如此不同，也与基因有关，尤其是那些控制味觉和嗅觉受体的基因。
一个典型的例子是 CD36 基因。
研究表明，CD36 基因的某些变异会增加脂肪酸的感知能力，对高脂食物有更高的偏好。然而，另一些变异则可能导致对油脂食物的偏好减弱。
还有蔬菜的苦味、海鲜的腥味、羊肉的膻味、鸡肉的鸡味……
在一些人嘴里，薯片蛋糕辣条小肉干等常见零食，太咸太甜太辣太腥，一口就够不能更多。
基因偏好综合上口味喜好，每个人对零食的感知可能完全不同。
口味挑剔的人，零食千千万，值得一试的万里挑一；但在很多减肥的朋友们嘴里，零食……还有不好吃的？
难道命中没有这些基因，就注定要和零食纠缠一辈子吗？
别慌，人是复杂的，基因只能解释一部分，我们还有翻盘的机会。
零食，越吃越爱吃
正如很多人自从换了「不减 xx 斤，就不换」的头像，就再也没能换回来。当他们抱着「就吃一块」的信念拆开一包零食，也很难再停下来。
这不是简单的「自制力」问题，而是大脑掉进了陷阱。
1. 零食，让大脑上瘾
零食的吸引力不仅仅在于它的味道，还在于大脑对它的感知。
那些坚持低糖、清淡饮食习惯的人，味蕾和大脑对甜的敏感性较高，一点点甜食就会感到快乐满足。
相反，经常吃高糖食物的人，神经系统对糖的反应会逐渐减弱，需要越来越多的糖才能达到相同的满足感。
习惯了高糖高油的朋友，零食就像潘多拉的盒子，一旦拆开，就容易失控。
2. 吃零食，是一种可培养的习惯
很多人吃零食的契机，不是「主动想起」，而是「手边就有」。
逛个超市，顺手带一包；刷个购物 App，随手下一单；看个短视频，新品买来尝尝看……最后就是桌子上、沙发边、抽屉里，随手都能摸出零食吃两口。
久而久之，吃零食的习惯也愈加巩固。大脑：有事没事，先吃再说。
而没有零食习惯的人……压根想不起来还有「吃零食」这件事。
3. 吃零食，会被身边人「传染」
就算管住了自己的嘴，很多人也会在身边人的影响下破防。毕竟——吃零食的习惯，会传染！
早上到公司，收到同事的问候：
下午摸鱼时间，收到外卖搭子的反复试探：
上车吗？
第二杯半价哦～
美国一项调查显示，1/4 的办公室人员每周至少获得 1 次零食，平均每周办公室吃零食的热量就能超过 1300 千卡。
图片来源：与专家的真实对话记录
好在，基因改不了，但后天的习惯可是「我命由我不由天」！
通过改变饮食习惯，我们可以重塑大脑和味蕾对食物的反应。
例如减少高糖高脂食物的摄入，从全糖减为半糖开始；
例如每一口都细嚼慢咽，仔细感受食物的质地和风味；
例如分掉抽屉里的零食，打造「零食真空环境」；
例如把这篇文章发给「零食搭子」，立个 flag，或许也会是你迈向成功的第一步~
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