周末真的不适合早起！科学家说的
By 丁香医生· 2022年07月02日 07:08
文章转载自微信公众号：丁香医生 DingXiangYiSheng
要说周末做什么最爽！
当然是不起床啦！！！
太阳当空照大家一起睡懒觉！
但是周末睡懒觉可太难了。
比如，爸妈为了让你起床，经常不经意作出一些迷惑行为。
比如，经常睡懒觉的人，在两个人的相处中，总会多了一些矛盾和摩擦。
甚至，爱睡懒觉的人，有时候自己也不自信了……
但今天，我们要为周末睡懒觉正名！
周末睡懒觉，其实挺好的！
大多数人
平常真没睡够
一般来说，大多数人每天需要拥有 7~9 小时的睡眠，才能保持身心健康。
可实际上，当代年轻人对睡觉有一种特殊的心情：
每天早上都告诉自己「今天一定要早睡」，但在经历了一整天工作或学习的神经紧绷和忙碌后，晚上刷剧跳操玩游戏，干啥都行，就是舍不得睡觉。
那种感觉就像是：白天的时间已经被人买了，只有熬夜的时间才像是自己赚的。
结果夜越熬越晚，睡觉的时间越来越少。在不知不觉中欠下了「睡眠债」。（注释：实际的睡眠时间少于身体需要的时间时，就欠下了睡眠债。）
债务压身，几乎是人人都有的普遍现象。
根据《中国睡眠研究报告（2022）》显示，过去 10 年国人的入睡时间晚了 2 个多小时，睡眠平均时长从 2012 年的 8.5 小时缩减到 2021 年的 7.06 小时，据调查，仅 35% 国人睡够 8 小时[1]。
当睡眠债太重时，身体会悄悄付出代价。
长期睡眠不足，会影响人体的内分泌，让人更「想吃」；对心血管和大脑带来伤害，更容易控制不住脾气，思考和认知能力也会下降；还会增加人的抑郁情绪，甚至是抑郁症露头的前兆。
你有没有这样的感受，睡眠充足的时候，觉得神清气爽、心情愉悦、头脑清醒，而没睡够的时候，仿佛整个世界都变暗了，觉得反应变慢了、生活不快乐、人生不成功……
睡眠债如此可怕，除了规律作息好好睡觉努力不负债（臣妾真的做不到啊）之外，有没有办法能还一点呢？
有。
周末睡懒觉。
图片来源：Pixabay
周末睡懒觉
试过的人都说好
虽然周末多睡的那几个小时，并不能完全解决当代人负债累累的睡眠问题，长期睡眠不足带来的伤害依然存在。
但睡懒觉就像还钱，还一点是一点（一块钱也是钱嘛）。
周末在床上，酣睡一觉醒来，肆意躺着翻个身，那种感觉，真的很治愈！
工作的不顺利、生活的不如意、感情上的波折……哎呀，也不过如此嘛！
对周末睡懒觉的情绪大保健作用，一群严谨的科研党也双手双脚表示：赞同！
2019 年，一项韩国的研究找到了 4871 名受试者，根据他们的生活习惯分成 2 组：
- 44.2% 的周末懒觉党；
- 55.8% 的周末早起族；
通过各种心理量表做测评分析后发现：周末比平时多睡 1～2 个小时的懒觉党，比那些周末平均睡眠时间更短的早起党，患抑郁症的风险更低。
尤其是那些平时睡觉少于 7 小时并习惯性熬夜的人，周末睡懒觉的作用更加明显！
周末补觉后，他们总体报告的健康状况会更好，感受到精神痛苦的程度下降了，焦虑、疼痛的感觉还降低了，自我感觉更棒啦！
（看来周末睡懒觉，还是一个全球问题呢）
图片来源：giphy.com
而那些平常睡不够，周末也睡的少（卷）的人，精神状态需要别关注。他们处在一种绝对的睡眠缺乏状态下，更容易感到焦虑暴躁，感觉人生没有意义、未来没有希望[2]。
如果你总是双眼带着浓浓黑眼圈、挂着肿肿的眼袋，平常只能睡五六个小时、感觉最近总是不开心……周末还是放过自己，安心多睡会儿吧！
除了抑郁，缺觉的人周末睡懒觉，还能一定程度上弥补平常熬夜作死对身体的伤害。
比如，降低腹部肥胖的风险。
一项对中国儿童的研究数据显示，平常睡眠时间短（<9 小时/天）和晚睡时间（晚上 10:00 之后），与儿童期腹部肥胖的风险增加有关。而周末多睡一会儿，就能降低这种风险[3]。
再比如，降低高血压的发病风险。
一项研究显示，睡眠时间少于 6 小时的人，患高血压的风险会增加；但如果平常睡眠不足，周末补觉 1 小时，就能明显降低高血压的风险[4]。
说了这么多，其实就是一句话：
周末睡懒觉，没毛病！
图片来源：Pixabay
如何拥有一个完美的周末懒觉？
周末睡懒觉虽然好，但真正拥有一个完美的周末懒觉，还是挺难的。
首先是，千万别睡过头了……
周末睡懒觉，多睡 1～2 个小时就可以了，最多最多，也不要超过工作日睡眠时间 1.5 倍。如果睡太久，不仅会越睡越困，整个人昏昏沉沉，还可能增加抑郁风险[2]。
例如平常睡觉时间是 6 个小时，那周末睡懒觉，最最最多不建议超过 9 个小时，毕竟还能午睡会儿嘛！
原因很简单：白天睡太多，晚上睡不着了啦！
昼夜失调后，大脑内侧前额叶皮层和纹状体对奖赏的反应性就会降低，原先快乐的事情感受不到快乐了，久而久之，睡眠碎片化、疲劳、抑郁就出现了。
更尴尬的是，一觉醒来发现天黑了……明天要上班，晚上这觉，睡还是不睡呢？
其次，要营造好的睡眠氛围。
例如准备好眼罩、耳塞、遮光窗帘；远离手机，拿本让自己一读就困的书；安排好自己家的猫咪、狗子、熊孩子……
最后，一件非常小但却最重要，必须要做的事：
关！闹！钟！
你能想象一个不用加班的周末，带着眼罩耳塞想要美美睡到自然醒，却在早上七点多被上班闹钟吵醒，然后发现今天不上班时的绝望么……
真的，记得关闹钟。
说了这么多——
你今天几点起床的？
相关阅读：
参考文献：
[1]《中国睡眠研究报告（2022）》
[2]Lee H, Kim YJ, Jeon YH, et al. Association of weekend catch-up sleep ratio and subjective sleep quality with depressive symptoms and suicidal ideation among Korean adolescents. Sci Rep. 2022;12(1):10235.
[3]Liu M, Cao B, Luo Q, Wang Q, Liu M, Liang X, Wu D, Li W, Su C, Chen J, Gong C. Associations Between Sleep Duration, Wake-Up Time, Bedtime, and Abdominal Obesity: Results From 9559 Chinese Children Aged 7-18 Years. Front Endocrinol (Lausanne). 2021 Oct 14;12:735952. doi: 10.3389/fendo.2021.735952. PMID: 34721295; PMCID: PMC8552807.
[4]Hwangbo Y, Kim WJ, Chu MK, Yun CH, Yang KI. Association between weekend catch-up sleep duration and hypertension in Korean adults. Sleep Med. 2013 Jun;14(6):549-54. doi: 10.1016/j.sleep.2013.02.009. Epub 2013 May 3. PMID: 23643647.
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