习惯这样睡觉的人，血糖、血管、心脏都“受伤”！很多人都中招了

转自公众号：腾讯医典（ID：Dr_TXyidian）

夜晚，城市慢慢安静下来。

忙碌了一天的你回到家，洗个舒服的热水澡，钻进被窝，打算睡个好觉。

这时候，你会关上所有的灯，还是会留个灯呢？

有些人表示：自己不关灯就睡不着！但也有很多人习惯睡觉时留盏灯，不然就睡不踏实。

开灯或是关灯睡觉，看上去只是一个习惯问题，但也可能正在悄悄影响着我们的健康哦！

有研究发现，白天的光照，如太阳光和灯照，会唤醒我们体内的“自主神经系统”（可以简单理解为“不受我们意志支配”的神经系统）。

这会让我们心率增快，体内皮质醇含量增加，所以，白天的我们会更兴奋，更有活力，以应对各种挑战。

可是，夜间的灯光可能就没那么宜人了。

一项发表在《美国科学院院报》（PNAS）的研究发现，开灯睡觉不仅可能损害我们的心血管功能，还可能增加患糖尿病的风险^[1]。

这项研究招募了20名健康的成年人，并将他们随机分为2组，一组为光照睡眠组，参与者需要在中等光照的水平下（光照强度约为100勒克斯）连续睡2晚，另一个对照组则是在光线昏暗的环境下（光照强度<3勒克斯）连续睡2晚。

结果发现，与在昏暗环境中睡觉的人相比，在光照环境下睡觉的人，夜间心率有所增加，而心率变异性下降。

心率变异性代表心跳快慢的变化情况，用于评价心脏自主神经系统的活性。简单来说，心率变异性越高，代表心脏能更好地适应内外部环境，反之，则代表心脏对环境适应能力变差。

不仅如此，睡在光照环境下的人，第二天早晨胰岛素抵抗也会加剧。

胰岛素的作用之一是控制血糖，胰岛素抵抗指的是胰岛素降血糖效率低下，胰岛素抵抗加剧会导致我们的血糖失控，甚至发展成糖尿病。

看到这儿，你可能会惊讶：“不就是开个灯睡觉吗？为什么对身体影响那么大？”

这背后的原因到底是什么呢？

上文中，我们提到白天的光照会唤醒我们的自主神经系统。这个“不受控”的系统由交感神经和副交感神经两套系统组成。

这两套系统就像两个轮班厂长一样，分工调节着我们的生理机能。

当人体兴奋，比如白天工作和学习时，“厂长A”-交感神经就会开始“管事”；而当人体处于安静、放松状态，比如睡觉的时候，“厂长B”-副交感神经就来值班了，厂长A就可以休息了。

正常情况下，睡觉时的我们，心率会降低，交感神经系统也会处于“休眠”状态。但开灯睡觉时，心率会加快，这时候即使睡着了，我们的自主神经系统也会被动地激活。

本应该休息的“厂长A”交感神经这时候就会“加班”，我们的身体无法按照正常的方式得以休息，从而增加心脏的负荷，长此以往，就可能影响心血管健康。

而交感神经的激活可能还会影响胰岛素的分泌。

研究人员发现，与昏暗环境中睡觉的人相比，在光照下睡觉的人，早晨醒来进行口服葡萄糖耐量试验（OGTT）时的胰岛素水平更高，而且是胰岛素分泌的早期阶段（OGTT头30 分钟内）的胰岛素水平更高。

这种较高的急性胰岛素反应，代表着胰岛β细胞功能可能受损（胰岛β细胞能够分泌胰岛素，维持血糖正常功能）。

长期胰岛素抵抗与受损的胰岛β细胞功能，会使我们血糖失控，各种代谢相关的疾病也会找上门，比如肥胖和代谢综合征（包括2型糖尿病）等等^[2]。

以大家关心的肥胖为例，曾有一项针对超过4万名女性的大型调查型研究发现，晚上开灯睡觉可能导致女性肥胖风险增加^[3]。

很多关灯睡觉的小伙伴看到这儿可能会暗自庆幸，但其实晚上睡觉暴露在光照的情况远比你想象的常见。

无论是室内光，还是户外的光源，尤其是对于生活在城市的人而言，光污染远比想象中的更多。

据统计，可能有高达40%的人在睡觉时会暴露在光照之中，比如卧室的灯，户外光源或者睡着时仍然开着的电视等等^[4]。

看到这儿，听劝的小伙伴表示，这容易，我把灯关了睡就成！

其实，不仅是关灯，以下这些建议可以更好地帮助大家睡个真正的好觉。

1. 如果一时不习惯或处于安全考虑（比如有些老年人）不便于关灯睡觉，可以将夜灯尽量设置在靠近地板的位置，避免直接照射。

2. 灯的颜色：夜间尽量不要使用蓝光或者白光，可以选择红光、黄光或者琥珀色的灯光，它们对大脑的刺激相对而言小一些^[5]。

3. 除了LED灯或者荧光灯外，电视、电脑、平板电脑和手机屏幕也是蓝光的重要来源。睡前尽量少看这些电子设备。

4. 如果户外的光源在睡觉时仍然存在，那么可以选择遮光窗帘，或者调整床的位置，避免室外光线照在身上。当然，用眼罩也是个好的选择。

总之，日常生活中的光照对身体的影响是全天候的：