早餐多吃肉，居然能控重、不反弹！

文章转载自微信公众号：丁香医生  DingXiangYiSheng

与其说是吃肉，不如说得再直接点 ——

多吃蛋白质

并且多在早上吃

简单来说，就是把一天 50% 的蛋白质份额，分给早餐，至少是 25 克。^[1][5]

看起来好像很难实现，帮大家简单换算一下：

25 克蛋白质 ≈

1 个酱肉包 + 1 个水煮蛋 + 1 大杯无糖豆浆 + 10 克花生米

图片来源：丁香设计团队

有没有发现，只要多吃两口，就能轻松达标！

那么问题来了，一大早就放肆炫蛋白质，凭什么就能让咱瘦下来呢？

其中玄机在于 ——

相较于碳水化合物、脂肪等营养素，蛋白质有个突出的优势：消化吸收较慢。

这个特点，让高蛋白质早餐能带来三大魔法 ——

➊ 它能提高全天饱腹感。

有研究发现，蛋白质的消化产物到达回肠时，能刺激瘦素和饱腹激素的释放。^[2]

迷走神经会把这些激素信号传给脑干和下丘脑，让你清晰地感觉到「吃饱了！」

长期坚持这种高蛋白质饮食，能让「好饱」的感觉更强烈。^[3]

嗝~

与此同时，你的身体会根据第一餐摄入蛋白质的量，评估接下来你要吃多少东西。

一项针对 9431 人的饮食随访发现，第一餐没吃够蛋白质的人，全天都在狂炫碳水、炫脂肪。^[9][10]

这一顿如果吃够了，接下来就会让你少吃点儿。

➋ 它能抑制食欲产生，让你中午、晚上吃得更少。

老知识点，肚子容易饿，原因之一就是血糖飙升再下降的结果。

一项餐后研究发现，蛋白质的摄入能促进胰岛素分泌，调控血糖，避免餐后血糖过山车。^[4]

嗝~~

➌ 它能增加身体的消耗和代谢。

吃饭也是要消耗热量的，这种消耗也叫食物的热效应，主要用来消化、吸收和代谢储存。

一般食物的热效应在 10% 以内，而蛋白质的热效应在 20%～30%！^[5][6]

也就是说，虽然吃下去的都是 100 大卡，但是蛋白质能帮你抵消 20～30 大卡。

除此之外，高蛋白质还能直接让静息和睡眠代谢率增加 2%～3%。^[5]坐着不动，都比别人更掉秤！

这可不止是理论，而是扎扎实实已经在应用的控重方法。

在一项针对超重青少年的研究发现，在进行了 12 周的对照试验后，吃 35 克蛋白质的高蛋白早餐组，比起干预前，每天平均减少 1724 千焦（412.4 大卡）的能量摄入。^[7]

普通早餐组和不吃早餐组，体重都有相应增加。

而且，比起节食控重，通过高蛋白质饮食控重，能做到不反弹。

嗝~~

这么神仙的控重方法还不快点吃起来！

早上没胃口、没时间，吃不下那么多东西，咱可以瞅准那些蛋白质含量高的食物，提高摄入效率。

在国家标准中，食物中的蛋白质含量 ≥ 12 克 / 100 克，就属于高蛋白食物了。

下面这两个表格，基本上都是达标的高蛋白食物，大家可以发挥想象，其他的杂粮、蔬菜、水果随缘搭配就行。

如果你早上时间充裕，可以准备点热乎乎的 ——

举个例子：一碗热乎乎的虾仁菠菜面，卧一个荷包蛋在碗里，就很棒。嫌麻烦的也可以在原有早餐的基础上，切一盘酱牛肉搞定！

如果你早上想多睡会儿，只能在工位上吃点东西 ——

囤一些塞在抽屉里，开两袋就能轻松达标~

如果你早上又没时间又想吃好 ——

可以在包子铺来份菜肉包、水煮蛋加豆浆。

你和包子铺老板都能开启美好的一天！