吃饭的一个小习惯，真能帮你减肥、控血糖！

本文转载自微信公众号：丁香医生

人在过节的时候，总想既要还要全都要～

既想放纵享受美食

又不想血糖过山车

最好还能控制体重

当然没问题！

偷偷讲一个吃饭时的小习惯——

吃 点 酸 的

水果不是升糖的？咋还帮着降血糖呢？

要是吃饱了还往嘴里塞很多高 GI 的水果，那确实是——

图片来源：网络 + 丁香自己 P 的

但要是把吃水果时间提到吃饭前，那就不一样喽。

有研究表明：饭前半小时吃水果，能够提前激发一些胰岛素，让血糖更平稳^[1]；另外，饭前吃水果能降低正餐时的饥饿感，减少进食量，这还有助于控制体重嘞。

为啥吃浆果更好呢？

因为浆果中富含大量的多酚、膳食纤维、且 GI 低！

多酚：能够间接刺激胰岛素分泌，并减少肝脏葡萄糖的输出，还能抑制淀粉水解；

膳食纤维：能够延缓胃排空的时间，减缓葡萄糖进入血液的速度；

低 GI ：缓升糖，对血糖波动影响更小

它们仨强强联合，能够帮你避免餐后血糖水平的急剧上升。

浆果包含哪些呢？

草莓、蓝莓、黑莓、覆盆子、桑葚、樱桃、葡萄、奇异果、蔓越莓、石榴、无花果、番茄。

图片来源：网络 + 自己 P 的

也不用贪多，吃饭前来个 40～250 g 就够了^[2]，大概 1～2 手把这么多。

爱吃醋的人有福了，吃米饭、面条等精致碳水的时候，加些醋能稳定血糖！

醋中的醋酸可以降低双糖酶的活力，减缓主食中淀粉水解生成葡萄糖的速度，导致葡萄糖在消化过程中缓慢释放，血糖的波动自然就平稳了^[3,4,5]。

另外还有研究表明：让肥胖者在 12 周内，每天喝下含 15 mL～30 mL 的醋饮料。结果发现，和完全不喝醋饮料相比，他们的体重、内脏脂肪、腰围都有明显下降！

那么，多少有效呢？

20～28 克

也就是 2～3 勺

这对爱吃醋的人来说，根本不算啥。如果平时不太爱吃醋，可以将它做成料汁蘸着吃，或者炒进菜里。

生蚝配蘸料、醋溜鱼片儿、海鲜什锦、白切牛肉蘸料汁儿……

图片来源：AI 生成

啊～醋门永存！

饭后喝酸奶虽然已经被辟谣并不会助消化的，但随餐来点酸奶却真对控血糖有帮助！

最近，美国食品药品管理局（FDA）批准了一项有限健康声明：定期吃酸奶，有助于降低 2 型糖尿病的发生风险。

哈佛大学也在《BMC医学》发布的研究结果表明：有喝酸奶习惯的人患糖尿病风险整体要低近 18%。

酸奶中的支链羟基酸类代谢物与血糖和甘油三酯负相关，能够增强胰岛素对肝脏和肌肉细胞葡萄糖代谢的调节作用^[6]。

随餐喝点酸奶，还能代替部分主食，长期来说，对体重和血糖都有益处。

不过，想大快朵颐的朋友请先减速，喝酸奶记得注意 3 点：

喝无糖或低糖的

选择冷藏的

吃饱了就别再偷喝喽

想要血糖平稳，除了掌握一些小技巧，还需要食物整体搭配均衡。如果放纵大吃还想血糖稳稳，那这些小技巧……真的难为它们喽～

假期快乐~

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